Comece a época de atividade física com inteligência: articulações, costas e recuperação

Com a chegada dos primeiros dias mais quentes, cresce a vontade de passar mais tempo ao ar livre, de nos movimentarmos e de retomarmos as atividades que ficaram em segundo plano durante o inverno.  No entanto, muitas vezes o corpo precisa de um recomeço diferente do que a mente. Embora a vontade de começar seja geralmente grande, as articulações, as costas e os músculos, após o inverno, precisam frequentemente de um início suave em vez de um recomeço rápido.

A boa notícia é que o regresso à atividade física não tem de ser complicado. Muitas vezes, o que funciona melhor são coisas simples que podem ser repetidas: um aquecimento curto, menos pressão para ter um bom desempenho e um pouco mais de cuidado após o esforço. São precisamente estes pequenos detalhes que muitas vezes determinam se a época de atividade física começa bem – e, acima de tudo, se se mantém.

Neste artigo, encontrará três áreas que fazem a maior diferença no início da temporada: articulações, costas e recuperação após o treino.

1) Articulações: não comece depressa, mas sim com sensatez

Depois do inverno, é perfeitamente normal que o corpo demore um pouco mais a entrar em ação pela manhã ou após as primeiras atividades. Menos movimento natural, mais tempo sentado e a estação mais fria costumam deixar as suas marcas no corpo. Isso não é sinal de que não está em forma – é antes um lembrete de que o corpo precisa de um momento para se adaptar.

É precisamente por isso que muitas vezes não é boa ideia aumentar o ritmo logo no primeiro dia. É muito melhor conceder a si mesmo uma breve fase de aquecimento:

• nos primeiros minutos, caminhe mais devagar do que o habitual
• transfira o peso de um lado para o outro algumas vezes
• soltar os tornozelos e as ancas
• não tente recuperar a forma física perdida logo na primeira caminhada ou no primeiro passeio de bicicleta

No início da temporada, muitas vezes não é o desempenho que conta, mas sim a flexibilidade. As articulações geralmente agradecem quando o corpo tem a oportunidade de entrar em movimento gradualmente.

2) Costas e nuca: a atividade primaveril não começa apenas ao ar livre, mas também à secretária

Muitas pessoas associam o início da época de atividade física à corrida, ao ciclismo ou a longas caminhadas. No entanto, é igualmente importante o que acontece durante o dia, fora do contexto desportivo. Quando o pescoço está tenso, os ombros levantados e as costas cansadas do trabalho ao computador, o corpo tem mais dificuldade em voltar a movimentar-se.

Por isso, vale a pena ter em conta não só a atividade em si, mas também pequenos momentos de relaxamento regulares ao longo do dia:

• Levantar-se de vez em quando da secretária e dar alguns passos
• Alongar os ombros e o tórax
• Mudar de posição por um momento
• Conceder a si mesmo alguns minutos de descanso à noite

Um breve ritual noturno também funciona bem: calor, um ritmo mais lento e uma massagem suave na nuca ou nos ombros. Se os cuidados, combinados com a sensação de calor ou refresco, lhe fazem bem, dependendo da situação, os bálsamos para cavalos podem encaixar-se naturalmente nessa rotina. Não como única solução, mas como parte do momento em que o corpo entra em repouso.

3) Recuperação após o treino: o esforço não termina com o último passo

Um dos erros mais comuns no início da época é muito simples: o treino termina e continuamos imediatamente. Para casa, para o carro ou para os próximos compromissos. No entanto, muitas vezes são precisamente os poucos minutos após o treino que determinam como nos sentiremos no dia seguinte.

A recuperação não precisa de ser longa nem complicada. Basta um procedimento simples e curto:

• parar por um momento e respirar fundo
• alongar ligeiramente as partes do corpo mais solicitadas
• dedicar alguns minutos de atenção às partes do corpo solicitadas

Isto não se aplica apenas após a prática desportiva. Um esforço físico pode ser também uma caminhada mais longa, jardinagem, andar de bicicleta ou um dia em que se esteve muito tempo de pé. O corpo não faz distinção entre se foi um treino ou simplesmente um dia normal – reage sobretudo à possibilidade de ter tido a oportunidade de recuperar.

Se gosta que os cuidados pós-desporto sejam rápidos, simples e fáceis de integrar no dia-a-dia, o bálsamo de cavalo pode, também aqui, ser incorporado de forma natural como parte de uma breve massagem após o esforço.

O que faz a maior diferença? A regularidade

No início da época desportiva, o importante não é, na maioria das vezes, fazer tudo na perfeição. É muito mais importante encontrar um ritmo que se consiga manter mesmo nos dias em que o tempo não está ideal, se tem menos tempo ou se a motivação diminui.

O que mais ajuda:

• começar um pouco mais devagar do que a cabeça gostaria
• não esquecer o pescoço e as costas ao longo do dia
• dar ao corpo pelo menos alguns minutos de descanso após a atividade
• não tentar recuperar tudo numa semana

Na primavera, são frequentemente os pequenos passos repetíveis que se revelam mais eficazes do que um início exagerado.

Uma breve lista de verificação para o início da temporada

• Nos primeiros minutos de exercício, vou com calma
• Ao longo do dia, alongo o pescoço e os ombros pelo menos uma vez
• Após a atividade, respiro sempre um pouco e abrando o ritmo
• Não me concentro no desempenho, mas na regularidade
• Escolho uma rotina que consiga manter regularmente

Conclusão

O início da época de exercício físico não tem de significar que nos lançamos de cabeça em tudo. Muitas vezes, um início mais sensato funciona melhor: soltar as articulações, não negligenciar as costas ao longo do dia e conceder ao corpo uma breve pausa de recuperação após o esforço.

Se a rotina for simples, é possível mantê-la a longo prazo. E é precisamente essa a diferença que muitas vezes se sente realmente.