Como aquecer corretamente os músculos antes de praticar desporto?

Para alcançar o melhor desempenho desportivo, uma boa preparação é essencial. Isso não significa apenas treinar o suficiente, mas também cuidar corretamente dos músculos. Antes do esforço, é importante aquecê-los de forma adequada. Muitas pessoas subestimam isto e arriscam lesões. Como aquecer os músculos corretamente?

Cuidado com os alongamentos estáticos

Ainda se alonga como se aprendia antigamente na escola? Inclinar-se para a frente e, com os joelhos esticados, tocar nas pontas dos pés… O alongamento estático melhora a flexibilidade e alonga os músculos, mas desativa as fibras musculares e não reduz o risco de lesão durante o esforço.

O alongamento estático é indicado se quiser aumentar a flexibilidade — mas não para desempenho de força.

Alongamento dinâmico

Aquece o corpo, reduz o risco de lesões e prepara-o de forma ideal para o esforço. O alongamento dinâmico utiliza a mobilidade dos músculos em toda a amplitude de movimento.

Os exercícios de alongamento dinâmico incluem, por exemplo, passadas, agachamentos ou o chamado Frankenstein Walk.

Aquecimento antes do treino

Prepare o seu corpo para o máximo desempenho. Aqueça os músculos e faça alongamentos dinâmicos. Assim, os músculos tornam-se mais elásticos, mais resistentes a lesões, suportam melhor o esforço e ficam mais eficientes.

Correr ou andar de bicicleta

Comece com uma corrida leve ou exercícios de técnica de corrida (por exemplo, elevação de joelhos, calcanhares ao glúteo, corrida com saltos) ou com um pequeno passeio de bicicleta. 5–10 minutos são suficientes. Assim, aumenta a circulação sanguínea nos músculos e a sua frequência cardíaca. Ao mesmo tempo, são libertadas hormonas importantes.

Alongamento dinâmico

Mobilize o maior número possível de articulações. Concentre-se na coluna, ombros, pulsos, ancas e tornozelos. Inclua:

• Rotações dos pulsos, cotovelos e ombros em ambos os sentidos (15 segundos por lado)
• Rotações com uma banda elástica ou um bastão, para a frente e para trás
• Rotações do tronco de um lado para o outro com os braços levantados (as mãos seguram uma banda ou um bastão)
• Exercícios de empurrar com uma banda presa atrás das costas
• Flexões
• Agachamentos
• Passadas
• Movimentos das pernas a partir da articulação da anca, para a frente e para trás (o chamado Frankenstein Walk)

Antes do treino, também pode aquecer ligeiramente os músculos com géis de ervas com efeito aquecedor . Isso reduz o risco de lesões e ajuda as zonas musculares mais solicitadas.

Não se esqueça de alongar após o treino

Favorece a recuperação e ajuda a evitar lesões desnecessárias. Não é só o alongamento antes do treino que é importante. O termo “stretching” (do inglês stretch) significa alongar, estender, relaxar, aumentar a flexibilidade…

Alongar após o treino acalma os músculos e apoia a sua recuperação. Assim, reduz o risco de cãibras musculares, dores e lesões em tendões ou ossos.

Aqui também bastam 10–15 minutos. O ideal é que seja precedido por cerca de 10 minutos de atividade aeróbia a um ritmo calmo, para reduzir a frequência cardíaca.

• Alongue todos os músculos de forma lenta e controlada. O importante é um movimento calmo e fluido — sem balanços nem puxões.
• Deve sentir no músculo alongado uma ligeira tensão , mas não exagere. Mantenha a posição durante 15–20 segundos.
• Repita cada exercício várias vezes.
• Experimente também géis refrescantes , que ajudam a acelerar a recuperação. Devem ser bem massajados.

A massagem de tendões e músculos alivia a dor e acelera a recuperação

O nosso corpo é composto por muitos músculos — influenciam toda a nossa vida. Sem eles, não conseguiríamos andar, comer nem respirar. São indispensáveis para a nossa vida.

Por isso, é importante que funcionem corretamente. Infelizmente, sobrecarregamo-los todos os dias. Até pessoas que passam oito horas sentadas no escritório acabam por exigir demasiado dos músculos. Os músculos encurtam, perdem elasticidade e capacidade de desempenho. O stress também os afeta negativamente.

A massagem pode trazer alívio. Provoca alterações nos tecidos, solta mecanicamente aderências na pele, estimula a secreção das glândulas sudoríparas e sebáceas e melhora a circulação sanguínea. Isso contribui para uma melhor eliminação de resíduos metabólicos do organismo.

Amassar os músculos reduz ou aumenta a tensão muscular e melhora a função dos músculos e das articulações. A massagem influencia o tónus muscular através de técnicas relaxantes e de descontração, restabelecendo assim o equilíbrio natural entre os diferentes músculos.