Porque não se deve subestimar o aquecimento antes do desporto?

Entre os componentes importantes do treino estão o aquecimento antes do esforço e os alongamentos no final. Muitos de nós acham que isso é perda de tempo. E isso está errado. Afinal, também é preciso ligar um carro e deixar o motor aquecer antes de arrancar.

Com o ser humano é igual

Durante o treino, há um aumento da atividade de todos os nossos órgãos (sobretudo do coração e dos pulmões), bem como do sistema nervoso autónomo. Vários músculos são ativados e o metabolismo entra em ação.

Para que o nosso corpo consiga dar o melhor de si e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de lesões em ossos, músculos e tendões, é necessário prepará-lo bem e “pô-lo a funcionar” (tal como o motor de um carro).

Porquê treinar?

Alguns treinam por diversão, outros para relaxar. Uns querem perder peso, outros preparam-se para uma competição. No entanto, o objetivo do treino é sempre o mesmo: melhorar a capacidade de desempenho dos músculos – em especial a sua:

• força
• elasticidade
• resistência
• velocidade

Porquê aquecer antes do esforço?

Antes do esforço propriamente dito – seja no treino, na corrida ou numa competição – é importante aumentar a atividade dos órgãos internos e aquecER os músculos , para que recebam nutrientes e oxigénio em quantidade suficiente. Assim, tornam-se mais elásticos, mais resistentes, mais móveis e melhor coordenados. Basta um aquecimento de 10–15 minutos.

• Pedalar numa bicicleta estática aumenta gradualmente a frequência cardíaca e, assim, favorece a circulação sanguínea nos órgãos e nos músculos.
• Movimentos circulares com braços, pernas e tronco lubrificam as articulações e, desse modo, reduzem o seu desgaste.

Alongar os músculos após o treino

Durante o treino, os músculos são exigidos. Contraem-se e mantêm-se nesse estado durante algum tempo. Por isso, a sua recuperação também é importante. Para o músculo recuperar, primeiro tem de relaxar. É precisamente isso que o alongamento após o treino permite.

Ao stretching após o treino deve dedicar cerca de 10 minutos. No entanto, faça primeiro 10 minutos de cardio leve para acalmar o corpo e baixar a pulsação.

O ideal é começar de cima para baixo: pescoço, ombros, braços, peito, abdominais, costas, ancas, coxas e gémeos. Aplique uma ligeira pressão em cada músculo e aumente-a gradualmente. Assim que sentir dor, pare. Repita o alongamento do músculo três vezes seguidas, durante 10–15 segundos de cada vez. Nunca ultrapasse o limite da dor.

Fazer stretching regularmente

Cada um de nós deveria reservar 10–15 minutos por dia para isto – não apenas os atletas. Porquê?

• Ajuda a relaxar
• É uma excelente reabilitação para quem passa o dia ao PC ou tem dores nas costas
• Promove a elasticidade dos músculos
• Acelera a recuperação após esforço físico
• Funciona como prevenção de lesões no desporto

No stretching, pode usar tudo o que tiver à mão. Em casa, por exemplo, um cabo de vassoura; no exterior, um banco ou uma árvore. Tudo pode ser usado para alongar. Assim evita a monotonia. A criatividade também não tem limites no stretching.

Não se esqueça de aquecer bem os músculos

Antes do esforço, pode ativar os músculos com calor – por exemplo, com uma pomada de efeito aquecedor. Assim, reduz o risco de lesões e ajuda a atenuar o desconforto.

Quem prefere alternativas naturais pode, por exemplo, experimentar uma compressa de gengibre. Ajuda a estimular a circulação e a promover o relaxamento muscular, aquece articulações sensíveis e ajuda a aliviar o desconforto nas costas. Basta envolver gengibre fresco ralado num pano de algodão e deixar em infusão durante 15 minutos em água quente. Mergulhe um lenço nesta infusão e coloque-o na zona a aquecer. Ao fim de dois minutos, substitua por uma compressa fresca. Repita todo o processo durante cerca de 20 minutos.